Ernährung


Abnehmen nach Weihnachten – ein paar einfache Ernährungsregeln

 

Erfolgreich Abnehmen nach den Weihnachtsfeiertagen ist gar nicht so schwierig und geht auch weitgehend ohne Einschränkung.

 

 

Regelmäßig Essen

 

Wie viele Mahlzeiten am Tag?

Frühstück, Mittag- und Abendessen, oder sollte man lieber fünfmal täglich essen, um keine Heißhungerattacke zu erleiden? Wir sagen: Man darf sich dreimal täglich satt essen und kann dennoch dabei abnehmen.

Der Grund dafür ist der Blutzuckerspiegel: Ist dieser hoch, kann der Körper kein Fett verbrennen. Wenn man aber drei große Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nimmt anstatt im Zwei- bis Drei-Stunden-Rhythmus kleinere Mahlzeiten zu essen oder zu snacken, sinkt er ab. Zwischen den drei Mahlzeiten läuft die Fettverbrennung also auf Hochtouren – und zwar, ohne dass man Hunger hat.

 

 

Mehr Eiweiß:

 

Eiweiße sind die Bausteine unseres Körpers und somit auch unserer Muskulatur. Und Muskeln sind ein wichtiger Faktor bei der Gewichtskontrolle: Wer Muskeln aufbaut und erhält, verbrennt mehr Kalorien!!! Daher ist es entscheidend, dass dem Körper ausreichend Bausteine in Form von Eiweiß zur Verfügung stehen, um einen Verlust von Muskelmasse zu verhindern.

Natürlich ist es allein mit der Proteinzufuhr nicht getan, doch ohne sie funktioniert der Erhalt der Muskulatur eben auch nicht. Ein weiterer wichtiger Punkt: Proteine sättigen nachhaltiger als kohlenhydrat- und fettreiche Kost. Wer viele Proteine zu sich nimmt, ist also länger satt und gerät seltener in Versuchung. Daher besteht Schritt 2 des Minimax-Prinzips darin, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sportlich aktive Menschen sollten dagegen 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Idealerweise ist also in jeder Mahlzeit, die man zu sich nimmt, Eiweiß enthalten. Die besten Proteinquellen sind Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

 

 

Weniger Zucker und Alkohol

 

Zucker und Alkohol hemmen die Fettverbrennung, deshalb sollte man damit maßvoll umgehen. Hin und wieder ein Glas Rotwein am Abend oder mal ein Dessert nach dem Mittagessen sind in Ordnung, aber wenn man regelmäßig Bier trinkt und gezuckerte Speisen isst, wird es nichts mit dem ersehnten Sixpack.

Machen Sie sich Ihre Ernährung bewusst und achten Sie darauf, was Sie tatsächlich in sich "reinstopfen". Versuchen Sie den Zuckerkonsum zu reduzieren. Gleiches gilt für Alkohol. Das ist kein Verbot, sondern ein Plädoyer für einen maßvollen Umgang. Grundsätzlich gilt: Je weniger Zucker und Alkohol man zu sich nimmt, desto schneller freut sich die Waage.

 

 

Fünf plus zwei

 

Ausnahmen gibt es für jede Regel. Wer sein Leben und seine Ernährungsgewohnheiten ändern will, sollte nicht gleich mit der Tür ins Haus fallen. Auch mit kleinen Schritten erreicht man das Ziel. In der Praxis lautet die Empfehlung: Versuche Dich an fünf Tagen in der Woche an die Regeln zu halten und genieße dafür zwei "Sündentage". Das ist zumindest die Zielvorgabe. Wenn man es "nur" an drei oder vier Tagen schafft, geht die Welt nicht unter. Schließlich hat man in der nächsten Woche eine weitere Gelegenheit, seine Ernährung zu optimieren. Und kleine Schritte bringen einen dem Ziel bekanntlich näher als kein einziger Schritt.

Viel Erfolg!

 

22.12.18/mr


Rote Beete Salat

 

 

stärkt das Immunsystem

voller Eisen

Unterstützt Blutgerinnung

 

100 g nur 41 Kalorien

Vitamin C

Folsäure

Eisen

 

 

Zutaten:

 

• 1-2 Knollen Rote Beete (frisch)

• 1-2 saftige  Orangen

• 2 El frischer  Zitronensaft

• 50 g  Walnusskerne

• 2 El  Olivenöl

• Salz und Pfeffer

 

 

Rezept:

 

Die Rote Beete schälen und fein raspeln, die Orangen filetieren den Saft auffangen, mit Zitronensaft alles vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Olivenöl hinzufügen.

Mit den Walnusskernen garnieren.

 

Wer mag kann dazu Fetakäse oder körnigen Frischkäse essen.

Der Salat schmeckt auch super mit frischer Ananas. 

 


Kürbissuppe

 

 

Kalorienarm

Unterstützt beim Abnehmen

Stärkt die Sehkraft

gut fürs Bindegewebe

 

 

100 g = ca. 25 Kalorien

Beta Carotin

Seelen

Ballaststoffe

ca. 300 Milligramm Kalium

 

 

 

 

 

Zutaten:

 

• 1 Hokkaido Kürbis

2 Knoblauchzehen

• 1 Zwiebel

2 EL Olivenöl

1 rote Chilischote
1 Walnussgroßes Stück Ingwer
200 ml frisch gepresster Orangensaft

1 Löffel Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, 1TL Honig

 

 

Rezept:

 

Der Hokkaido muss nicht geschält werden halbieren, entkernen und in gleichgroße Würfel schneiden.

Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln, Ingwer und Chili klein schneiden.

Die Hokkaido Würfel in Olivenöl anbraten, Zwiebeln und Knoblauch zufügen glasig dünsten.

Chili und Ingwer zugeben und mit dem Honig kurz anbraten.

Mit Orangensaft ablöschen und mit Gemüsebrühe auffüllen.

Nach 30 min ist der Kürbis weich und die Suppe kann mit dem Stabmixer püriert werden.

Wer mag kann die Suppe mit Kürbiskernöl garnieren. 

 

 


Entzündungen

 

Entzündungen der Muskeln und Gelenke

 

 

Schleimbeutelentzündung, Sehnenscheidenentzündung, Rheuma und Rückenschmerzen sind nur ein Bruchteil der Entzündungen, die es im Körper gibt.

 

Was ist überhaupt eine Entzündung? 

Erstmal sind sie nicht so schlecht wie Ihr Ruf: Eine Entzündung ist eine natürliche Abwehrreaktion des Körpers gegen Schadstoffe.

Die Durchblutung wird an diesen Stellen gedrosselt, um danach mit einer erhöhten Blutmenge versorgt zu werden.

 

Essenzielle neugebildete weiße Blutkörperchen gelangen so an den Entzündungsherd (Sie sind unsere körpereigenen Abwehrzellen).

Ohne diese Abwehrreaktion würde der Körper diese nicht neu bilden.

So gesehen sind Entzündungen lebensnotwendige Körperfunktionen, die uns gesund halten.

 

Werden Entzündungen jedoch chronisch, dann schwächen Sie den Körper.

Grade Sportler und Menschen mit viel Stress leiden unter chronischen Entzündungen.

 

Wichtig ist eine gesunde Ernährung mit Entzündungshemmenden Stoffen.

Mineralien, Aminosäuren, Vitamine, essenzielle Fettsäuren, Spurenelemente als auch sekundäre Pflanzenstoffe gehören dazu.

 

Hier sind einige Lebensmittel, die regelmäßig auf den Speiseplan gehören und bei Entzündungen helfen werden:

 

Spinat

• Mangold 

• Grünkohl

enthalten Flavonoiden (Pflanzenbasierte Antioxidantien, Sie fördern den Aufbau von Zellen) sowie Vitamin K, A und C (schützen unser Gehirn gegen Stress)

 

 

• Sauerkraut

• Joghurt

• Kefir

 

Unterstützen den Darm und erzeugen ein Gleichgewicht an nützlichen und schädigen Bakterien.

 

Wallnüsse

• Lachs

 

Haben viele Omega 3 Fettsäuren und enthalten sog. Phytonährstoffe, die im Gehirn gegen den Abbau von Kognitiver Leistungsfähigkeit wirken.

 

• Kokosnuss-Öl

 

Gesättigte Fettsäuren, die antioxidativ, entzündungshemmend und antibakteriell wirken.

 

• Rote Beete

 

Rote Farbe: Antioxidant Betalain. Es repariert Zellen die entzündet sind. Zudem ist der Gehalt an Kalium und Magnesium sehr hoch.

 

• Broccoli

• Blumenkohl

• Rosenkohl

 

Vollgepackt mit Antioxidantien, Flavanoiden, Carotinoiden und Vitamin C.

 

• Ananas

 

Die Ananas ist die Wunderwaffe gegen Entzündungen. Sie enthält Bromelain, also ein Enzym, welches Eiweiße spaltet. Es wirkt abschwellend, hemmt Entzündungen und fördert die Durchblutung.

 

• Beeren

 

Voll an Ballaststoffen und Querecetin. Letzteres unterstützt die Bildung von gesunden Darmbakterien .

 

Man kann mit einer ausgewogenen Ernährung gut gegensteuern. Natürlich gibt es auch Lebensmittel, die Entzündungen fördern, hierzu zählen:

 

• Alkohol

• Zucker

• Weißmehl

 

 

Schleichende Prozesse, welche zu einer Entzündung führen, kann man durch den Verzicht der letztgenannten und durch die Zufuhr der empfohlenen Lebensmittel aufhalten. 

 

Es liegt an dir und wie wichtig du dir selber bist.

 

MR/12.09.2018

 

Quellen: 

 

http://www.lifeline.de

http://www.evidero.de

http://www.dge.de