Motivation


Afterburn-Effekt?

Was hat es damit auf sich? 

 

 

 

Er nennt sich auch Nachbrenn-Effekt oder Nachbrenn-Phase.

Viele Sportler kennen Ihn nicht oder haben nur "am Rande" was von ihm gehört.

 

Es heißt, wer Sport macht hat einen höheren Bedarf an Kalorien und

wer abnehmen möchte, muss darauf achten, dass er mehr Kalorien verbrennt als er zu sich nimmt.

 

Das ist richtig und hier kommt der Afterburn-Effekt zum Zuge.

 

Es ist die Zeit nach dem Training.

Der Körper hat viele Vorgänge zu erledigen und verbrennt so weiter Energie.

Die im Training stimulierten Muskeln brauchen in dieser Zeit weiterhin Energie zum wachsen.

 

Der Organismus hat eine Reihe von stoffwechseltechnischen Prozessen zu durchlaufen um sich von der Trainingsbelastung zu erholen und ins Gleichgewicht zurückzukehren (sog. Homöostase)

 

Nun habe ich also nicht nur während des Trainings sondern auch danach einen Mehrbedarf an Energie.

 

Esse ich nach dem Sport nix, so holt sich der Körper die Energie aus den eigenen Depots und ich nehme im Optimalfall ab!

 

Wenn du abnehmen willst ist es ein super Instrument.

 

Vorsicht ist nur in der Saison geboten, grade wenn du intensive Einheiten oder Umfänge absolvierst. Hier benötigst du direkt nach dem Training unbedingt diverse Stoffe, Eiweiße, Kohlenhydrate etc. um den Körper in seiner Entwicklung zu unterstützen.

siehe Superkompensation

 

Ich selber gehe oft morgens sehr früh nüchtern locker und langsam Laufen und esse direkt nach der Einheit nix um nochmals Kalorien zu verbrennen wenn ich abzunehmen möchte, jedoch würde ich nie an einem Tag mit einer schweren Einheit auf das Essen und Trinken nach dem Sport verzichten.

 

Der Hobbyläufer, der abnehmen möchte kann gerne diese Methode nutzen um Gewicht zu verlieren. 

Aber auch hier gilt: Bewusst einsetzen und wenn du trinken oder essen musst dann tue es. Du sollst auf deinen Körper hören!

 

Bist du dir unsicher?

Dann frag deinen Trainer!

 

 

 

MR/02.11.2018

 


Was ist eine Winterdepression?

Was passiert eigentlich bei einer Winterdepression?

 

 

 

Vitamin D, welches durch die Sonne in unserer Haut gebildet wird, ist zuständig für die Herstellung des Serotonintransporters 5-HTT, welches wiederum dein Gehirn mit dem Glückshormon Serotonin versorgt.

 

Fehlt im Winter die Sonne, dann kommt es dazu, dass dein Körper zu wenig Serotonin produziert und deine Stimmung schwankt, der Körper schüttet zudem verstärkt Melatonin aus – das Schlafhormon. Deshalb kann die dunkle Jahreszeit dich zusätzlich schläfrig und lustlos machen.

 

Das kennen wir als "Winterdepression".

 

Was kann ich dagegen tun?

 

Eine Studie der University of Brasília ergab, dass sportliche Aktivitäten die Symptome einer Winterdepression lindern können.

 

Grund dafür liegt in dem Cocktail an Hormonen und Botenstoffen, die während der Bewegung ausgeschüttet werden. Dazu zählt nicht nur das Glückshormon Serotonin, sondern auch Dopamin und Adrenalin.

 

Vielleicht kennst du das selbst, dass du nach dem Sport und besser gelaunt und wacher bist. Es kommt dabei nicht darauf an, zwei Stunden lang im Fitnessstudio zu trainieren.

Du kannst dabei wählen, welcher Sport dir am besten gefällt und die sportliche Aktivität deinem Fitnesslevel anpassen. 

Es reicht auch, eine Runde joggen zu gehen, die Hauptsache dein Kreislauf wird angeregt.

 

So lässt sich eine Winterdepression ganz leicht und schnell bekämpfen!

 

MR/24.10.2018

 



Stoffwechsel unter Belastung

Stoffwechsel unter Belastung bei längeren Läufen

 

Man hört immer wieder bei 5 KM Läufen bis zum Marathon von Athleten, die zu schnell "angefangen" haben, also zu schnell losgelaufen und später eingebrochen sind.

 

Warum es so wichtig ist langsam zu starten möchte ich mal erklären.

 

Es sind viele Vorgänge, die im Körper stattfinden.

Man sollte den Puls zunächst "langsam ansteigen" lassen, damit der Stoffwechsel den Weg in eine ausgewogene Energiegewinnung findet.

Der Energieumsatz des Körpers liegt beim Laufen bei ca. einer kcal pro Kilogramm Körpergewicht. 


Bereits kurz nach dem Start ist der Kreatinphosphatspeicher als erstes entleert. 20-30 Sekunden dauert dieser Vorgang.

Zur Überbrückung, in die Phase des aeroben Kohlenhydratabbaus, bedient sich mein Körper für ca. 120 Sekunden der anaeroben Glykolyse, bei der pro Molekül Glucose zwei ATP (Für unmittelbare Energie) generiert werden.

 

Erst im Anschluss daran liefert die aerobe Glykolyse in Muskel und später auch der Leber genügend Energie (32 ATP pro Glucosemolekül netto), um den Körper für mehrere Minuten bis Stunden am Laufen zu halten.

 

Nach bereits 120 Sekunden schaltet sich dann auch schon der aerobe Fettsäureabbau per beta-Oxidation hinzu.

Der Anteil ist zunächst noch gering, nimmt aber mit der Belastungsdauer stetig zu und dominiert nach ca. 90 Minuten die Energiezufuhr.

Bei optimalem Training und einer gut gewählten Belastungsintensität nutzt der Körper diese dabei noch intensiver und erreicht das Maximum schon früher, wodurch mir noch mehr Energie zur Verfügung steht. 

 

Zudem ermöglicht mir das richtige Tempo bei der Herzfrequenz einen „steady state“ zu erreichen, bei dem ich unter der Dauerleistungsgrenze bleibe. Die Perfusion (Versorgung mit Blut) meiner Skelettmuskulatur steigt um das 15-20 fache auf ca. 15l/min und mein trainiertes Herzminutenvolumen erhöht sich von ca. 5l/min auf ca. 20l/min.

Haben wir beim Laufen nach ca. 15-20 Minuten eine kontrollierte aber verstärkten Atmung, sind wir auf dem besten Weg in den „steady state“.

Das Atemminutenvolumen ist von 6-8l/min auf >100l/min angestiegen, um den Körper für die Energiebereitstellung mit genügend Sauerstoff zu versorgen.

 

Hier sollte man unter der anaeroben Schwelle bleiben, um nicht in eine Laktatzidose abzurutschen.

 

Es sollte nicht mehr Laktat anfallen, als das Herz unter der erhöhten Belastung verstoffwechseln kann.

 

Laufe locker und kontrolliert los, gebe deinen Körper Zeit die Vorgänge zu optimieren, laufe unter den Schwellen und du wirst deine Ziele schaffen! 


Höre auf deinen Trainer!

 

MR/23.09.2018

 

 

Quellen: 

 

 

https://www.pschyrembel.de

https://www.ksbl.ch



Laufen für die "innere Ruhe"

Laufen ist die beste Maßnahme in der heutigen Zeit die „innere Ruhe“ zu finden

 

 

Jeden Tag wird unser Gehirn mit Reizen überflutet, welche in uns Stress verursachen.

[Man spricht von einem Reiz, wenn das Gehirn eine Information verarbeiten muss.(Die Reizweiterleitung im menschlichen Nervensystem stellt einen komplexen Vorgang dar, bei dem elektrische Potenziale und chemische Signalstoffe eingesetzt werden. Dies alles passiert im Bruchteil von Sekunden, damit wir schnell reagieren und Handeln können.)]

 

Diese sogenannten Stressoren [Stressoren (werden alle inneren und äußeren Reize bezeichnet, die Stress verursachen und dadurch den oder die Betroffene(n) zu einer Reaktion der aktiven Anpassung veranlassen, daraufhin werden vom Körper Stresshormone ausgeschüttet.] führen dazu das wir innerlich immer angespannter und unausgeglichener werden. 

Zuviele Stresshormone führen zu einem Hormonellen Ungleichgewicht und

langfristig können sogar physische Krankheiten wie Depressionen auftreten.

 

Um das zu verhindern müssten wir ein „inneres Hormonelles Gleichgewicht“ erzielen oder die Stressoren verringern bzw den Abbau der Stresshormone beschleunigen.

Jedoch können die meisten Menschen die Menge an Reizen, die vom Gehirn aufgenommen werden, mit Ihrer heutigen Lebensweise nicht verarbeiten.

Nur durch Sport und regelmäßige Bewegung kann ein inneres Gleichgewicht erzielt werden um den Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewichts zu bringen.

 

Dr. Ingo Froböse (DSHS Köln) informiert: „Die Stresshormone wie etwa Cortisol werden in Balance gebracht, dass passiert, indem wir einen Reiz setzen, der uns anspannt, woraufhin Entspannung folgt. Die tritt nicht automatisch nach einem anstrengenden Tag ein." Je mehr Stress man hat, desto mehr Sport müsste man eigentlich machen. Dabei zählt nicht die Sportart, sondern Intensität und Dosierung. Auch die Motivation spielt eine wichtige Rolle: Um einen Effekt zu spüren, muss man sich regelmäßig bewegen.

 

Viele Menschen schaffen es nicht, sich nach der Arbeit noch aufzuraffen und zu bewegen. Grade jetzt sollte man den sogenannten „inneren Schweinehund“ besiegen und sich aufraffen. 

Dieses Gefühl geht schon in Richtung Gleichgültigkeit und das ist in der Psychologie sowie Sportpsychologie ein gefährlicher Zustand in Richtung Psychischer Erkrankungen.

 

Prof. Dr. Alexander Weber hat in den 90ern die Lauftherapie erfunden, diese Therapie soll für solche Menschen eine Unterstützung sein und Ihnen dabei helfen sich wieder aufzuraffen und wieder das „innere Gleichgewicht“ zu finden.

 

Versuche dich selber zu spiegeln und finde heraus, wo du stehst.

 

MR/15.06.2018

 

Quellen:

 

http://www.psychotherapie-scheich.de/Lauftraining.html

 

http://www.lauftherapie-vgl.de